L’été est à nos portes et pour de nombreuses personnes c’est le temps de se remettre en forme. La course à pied constitue un exercice en augmentation fulgurante et à peu de frais. Voici quelques conseils pour faire de la course à pied sans se blesser, pour débuter votre entrainement ou pour recommencer votre entrainement suite à une blessure.
Voici une phrase clé à ne pas faire pour éviter les blessures lors de l’entrainement : trop, trop vite, trop tôt. Lorsque nous débutons un entrainement ou lorsque nous revenons d’une blessure, la motivation est à son maximum et nous voulons souvent en faire trop comme par exemple faire trop de distance, trop vite, trop d’entrainement par semaine, trop intense.
La surface de course
La surface où l’on pratique le sport est importante. Il est important de varier les types. La pire surface pour courir est le trottoir puisque la surface est en béton, il serait plus avantageux de courir sur de l’asphalte comme sur une piste cyclable ou dans une rue. Ensuite, la piste de course et l’entrainement en côtes ne devraient pas être utilisés plus d’une fois par semaine puisque cela peut entrainer des sur-utilisations de certains muscles. De plus, la course en escalier est à utiliser moins fréquemment puisqu’elle peut entrainer de nombreux problèmes de tendons d’Achille. Enfin, l’utilisation d’un tapis roulant constitue un bon choix, vous n’avez qu’à ajouter 1 % de pente pour recréer le plus possible la course.
Choix de chaussure pour la course
Le choix des chaussures est important pour éviter les blessures. Certains facteurs sont à considérer dans le choix d’un soulier comme l’absorption, le contrôle de pronation, la rigidité et la forme. Un pied plat, un pied creux et un pied neutre n’ont pas les mêmes besoins. N’hésitez pas à demander conseil à votre chiropraticien et dans un magasin de sport spécialisé.
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Programme de course pour le débutant et pour recommencer après une blessure
Voici un plan d’entraînement pour débuter ou recommencer la course graduellement sans se blesser. Ce plan contient 3 entraînements par semaine (un jour de repos entre chaque entraînement) et il est important de ne pas progresser s’il y a de la douleur. Débutez et finissez chaque entraînement par 10 minutes de marche.
Quoi faire en cas de blessure
- Repos, glace, compression et élévation
- Diminuer le volume d'entraînement
- Faire un autre sport pour une courte période
- Consultez si la douleur persiste après une semaine
- Trouver les causes et les solutions
- Échauffements, retour au clame, étirements, renforcements.
S. Côté, patient
